あさｲﾁで紹介された嫌なことの忘れ方!今日からできるｽﾄﾚｽ解消ﾃｸﾆｯｸとは

「どうしてあの出来事ばかり何度も思い出してしまうんだろう…」と、夜になるとぐるぐる考え込んでしまうこと、ありませんか。

実はそれ、あなたの心が弱いからではなく、脳の自然なしくみによるものなんです。

人間の脳にはネガティブな情報を優先的に記憶する「ネガティビティ・バイアス」という働きがあり、嫌な出来事ほど強く刻まれやすいことがわかっています。

さらに、忘れようと頑張れば頑張るほど逆に記憶が強化されてしまうという、なんとも厄介な性質まであるのです。

そんな悩みにやさしく寄り添ってくれたのが、NHKの人気番組「あさイチ」で放送された「嫌なことの忘れ方」特集でした。

番組では、心理学や脳科学の専門家が「記憶を無理に消すのではなく、記憶との付き合い方を変える」というアプローチを紹介し、大きな反響を呼びました。

この記事では、番組で取り上げられた実践テクニックはもちろん、番組以外で注目されているセルフケア習慣や日常の心がけまで、幅広くまとめています。

悩みの原因	解決のヒント
脳が嫌な記憶を優先的に残す性質	記憶のインパクトをやわらげるイメージ操作法
反すう思考（ぐるぐる考え続けてしまう）	筆記開示で頭の中を紙に書き出す
ストレスによる記憶の定着	軽い運動・深呼吸で気分を切り替える
ひとりで抱え込んでしまう	信頼できる人に話を聴いてもらう

どのテクニックも特別な道具や費用は不要で、今日の夜からすぐに始められるものばかりです。

「本当にこんな簡単な方法で楽になれるの？」と感じた方こそ、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

この記事でわかること

• あさイチで紹介された「嫌なことの忘れ方」の番組内容と専門家の見解
• 嫌な記憶が頭から離れない脳のしくみとその理由
• 筆記開示・イメージ操作法・軽い運動など今日から試せる実践テクニック
• 嫌な気持ちを引きずらないための日常のセルフケア習慣と心がけ

あさイチで紹介された「嫌なことの忘れ方」とは？番組内容をわかりやすく解説

NHKの人気情報番組「あさイチ」では、日常生活で抱えがちな”嫌な記憶”との向き合い方が特集されました。

誰にでも「忘れたいのに何度も思い出してしまう」という経験はありますよね。

この放送回では、脳科学や心理学の専門家が出演し、嫌な記憶が繰り返し浮かんでくるメカニズムと、その対処法がわかりやすく紹介されていました。

ここからは、放送の概要・専門家の見解・嫌な記憶が残りやすい理由の3つに分けて、ポイントを整理してお伝えしていきますね。

放送回の概要とテーマのポイント

あさイチでは「嫌なことがなかなか頭から離れない」という視聴者の悩みに応える形で、記憶のコントロール方法が取り上げられました。

番組内では「忘れようとすればするほど逆に思い出してしまう」という心理的リバウンド現象についても言及されていました。

テーマのポイントを簡単にまとめると、以下のとおりです。

ポイント	内容
テーマ	嫌な記憶の手放し方・忘れ方
アプローチ	脳科学・心理学の両面から解説
対象	日常的なストレスや対人関係の嫌な出来事
番組の結論	「無理に忘れる」のではなく「記憶との付き合い方を変える」ことが大切

つまり、力ずくで記憶を消そうとするのではなく、記憶の”扱い方”を工夫するという視点がこの特集の核になっていました。

番組で取り上げられた専門家の見解

番組には脳科学や臨床心理の分野に詳しい専門家が登場し、嫌な記憶を無理に消す必要はないという見解が示されました。

大切なのは「その記憶に振り回されない自分をつくること」だと語られていたのが印象的でしたね。

専門家の主なアドバイスは次のような内容でした。

• 嫌な記憶は脳の正常な防御反応であり、自分を責めなくてよい
• 記憶そのものより、記憶に対する「感情の反応」を和らげることが鍵
• セルフケアで改善が難しいと感じたら、専門家に相談することも選択肢のひとつ

「自分だけがこんなに引きずっている」と思い詰める必要はないんだと、安心された方も多かったのではないでしょうか。

嫌な記憶が頭から離れない理由とは

嫌な出来事ほど鮮明に覚えているのは、脳の扁桃体（へんとうたい）という部分が強く反応するためだと番組内でも解説されていました。

扁桃体は「危険を二度と繰り返さないように」記憶を強く焼きつける役割を持っています。

つまり、嫌なことを忘れられないのは脳が自分を守ろうとしている証拠でもあるのです。

記憶の種類	脳の反応	忘れやすさ
楽しい記憶	穏やかに定着	時間とともに薄れやすい
嫌な記憶	扁桃体が強く反応	繰り返し想起されやすい

このしくみを知っておくだけでも、「忘れられない自分はおかしいのでは」という不安がやわらぎますよね。

次の章では、なぜ嫌な記憶ほどしつこく残るのか、脳のしくみをもう少し掘り下げてご紹介していきます。

あさイチで紹介された「嫌なことの忘れ方」とは？番組内容をわかりやすく解説

NHKの人気情報番組「あさイチ」では、日常のストレスや心のモヤモヤに関するテーマがたびたび取り上げられています。

中でも「嫌なことの忘れ方」をテーマにした放送回は、多くの視聴者から共感の声が寄せられました。

ここでは、番組の概要や専門家の見解、そして嫌な記憶がなかなか消えない理由まで、わかりやすく整理してお伝えしますね。

放送回の概要とテーマのポイント

あさイチでは、「どうして嫌な記憶ばかり残ってしまうのか」という多くの人が抱える悩みを正面から取り上げました。

番組内では、日常生活の中で実践できるシンプルな方法がいくつも紹介され、「特別な道具や費用がなくても始められる」という点が大きなポイントでした。

番組で注目されたポイント	内容
テーマの切り口	嫌な記憶が消えない脳のしくみと対処法
紹介された方法の特徴	自宅で今日からできるセルフケア中心
視聴者の反応	「自分だけじゃなかった」と共感の声多数

忙しい毎日の中でも取り入れやすい方法ばかりだったので、放送後にSNSでも大きな話題になりました。

番組で取り上げられた専門家の見解

番組には心理学や脳科学の専門家がゲストとして登場し、嫌な記憶への向き合い方についてわかりやすく解説していました。

専門家が強調していたのは、「忘れようとすればするほど、逆に記憶は強くなる」という脳の性質です。

つまり、無理に忘れようとするのではなく、記憶との付き合い方を変えることが大切だという考え方が紹介されました。

このアプローチは、心の専門家の間でも広く支持されている方法なので、安心して取り入れられますよ。

嫌な記憶が頭から離れない理由とは

そもそも、なぜ楽しい思い出よりも嫌な出来事のほうが強く残ってしまうのでしょうか。

これは「ネガティビティ・バイアス」と呼ばれる脳の働きが関係しています。

人間の脳は危険を避けるために、ネガティブな情報を優先的に記憶するようにできているのです。

• 嫌な記憶は脳の「扁桃体」が強く反応して刻まれやすい
• ストレスホルモンが分泌されることで記憶が定着しやすくなる
• 何度も思い出すことで、さらに記憶が強化されてしまう

つまり、嫌なことが頭から離れないのはあなたの心が弱いからではなく、脳の自然な反応なんです。

まずはその事実を知るだけでも、少し気持ちが軽くなるのではないでしょうか。

もし日常生活に支障が出るほどつらい場合は、無理をせず専門の相談窓口やカウンセラーに頼ることも大切な選択肢ですよ。

あさイチで紹介された嫌なことの忘れ方・実践テクニック集

ここからは、あさイチの番組内で実際に紹介された具体的なテクニックをご紹介していきますね。

どれも特別な道具や難しい知識は必要なく、今日の夜からでも試せるものばかりです。

「書く」「イメージする」「体を動かす」という3つのアプローチに分けて、やり方のコツをお伝えしますので、ご自分に合いそうなものからぜひ取り入れてみてくださいね。

筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）のやり方

番組内でもとくに反響が大きかったのが、「筆記開示」と呼ばれるセルフケアの方法です。

やり方はとてもシンプルで、嫌だと感じたことや頭の中にあるモヤモヤを、そのまま紙に書き出すだけです。

上手にまとめる必要はまったくありません。

誰にも見せないものですから、思いつくまま自由に書いて大丈夫ですよ。

ポイント	内容
用意するもの	紙とペンだけでOK（ノートでもメモ帳でも可）
書く時間の目安	1日10〜20分程度
書いた後の扱い	読み返さずに捨ててもOK
続ける期間の目安	まずは3日〜1週間を目標に

頭の中のモヤモヤを文字にして外に出すことで、気持ちが整理されて心が軽くなると感じる方がとても多いんです。

寝る前の静かな時間に試してみるのがおすすめですよ。

嫌な記憶を小さくする「イメージ操作法」

もうひとつ番組で紹介されていたのが、頭の中で嫌な記憶の「見え方」を変えるというユニークな方法です。

たとえば、嫌な場面を思い浮かべたら、その映像をどんどん小さく縮めたり、白黒に変えたり、遠くへ飛ばすイメージをしてみます。

これは心理学の分野でも使われている手法で、記憶そのものを消すのではなく、記憶から受けるインパクトをやわらげることが目的です。

• 嫌な場面をテレビ画面に映っている映像だと想像する
• リモコンで音量を下げたり画面を小さくするイメージをする
• 最後にその画面の電源をオフにする場面をイメージする

最初は難しく感じるかもしれませんが、何度か練習するうちにコツがつかめてきますよ。

体を動かして気分を切り替える方法

嫌なことがぐるぐる頭を回っているときは、あえて体を動かすことで気持ちのスイッチを切り替えるのも効果的です。

番組では、激しい運動ではなく軽いウォーキングやストレッチで十分だと紹介されていました。

体を動かすと脳の血流が変わり、嫌な考えに集中し続ける状態から自然と抜け出しやすくなるといわれています。

おすすめの運動	目安の時間
近所を散歩する	15〜20分
軽いストレッチ	5〜10分
好きな音楽に合わせて体を揺らす	5分程度

大切なのは「頑張る運動」ではなく、心地よいと感じる程度に体を動かすことです。

どうしても気持ちが沈んでつらい日が続く場合は、無理をせず専門の相談窓口を頼ってくださいね。

番組以外でも注目されている嫌なことを手放すセルフケア習慣

あさイチで紹介されたテクニック以外にも、日々の暮らしに取り入れやすいセルフケア習慣はたくさんあります。

どれも専門家の間で注目されているものばかりで、特別な準備なしに今日から始められるのが嬉しいポイントです。

ここでは「呼吸を整える」「眠りを見直す」「誰かに話す」という3つの視点から、嫌な気持ちをやさしく手放すヒントをお伝えしますね。

マインドフルネス・深呼吸で「今」に意識を戻す

嫌な記憶にとらわれているとき、私たちの意識は過去の出来事に引っ張られている状態です。

マインドフルネスや深呼吸は、意識を「今この瞬間」に戻すためのシンプルな方法として幅広く紹介されています。

やり方	ポイント
4秒かけて鼻から吸う	お腹がふくらむのを感じる
7秒間そのまま息を止める	無理のない範囲でOK
8秒かけて口からゆっくり吐く	体の力が抜けるのを意識する

これを3〜5回繰り返すだけで、気持ちがすっと落ち着いてくるのを感じられますよ。

良質な睡眠が記憶の整理を助ける理由

実は、睡眠中に脳は記憶の整理と感情のリセットを行っているといわれています。

十分な睡眠がとれないと嫌な記憶が整理されず、翌日もモヤモヤが残りやすくなるのです。

• 寝る1時間前にはスマホを手放す
• ぬるめのお風呂でリラックスする
• 寝室の照明を暗めに整える

「眠りの質を少し意識するだけ」で、朝の気分がずいぶん変わってきますよ。

信頼できる人に話を聴いてもらうことの大切さ

ひとりで抱え込んでいると、嫌な気持ちはどんどん膨らんでしまいがちです。

信頼できる相手に「ただ聴いてもらう」だけで、心の重さがふっと軽くなることがあります。

アドバイスをもらう必要はありません。

「聴いてもらえた」という安心感そのものが、気持ちを手放す大きな助けになるのです。

もし身近に話せる人がいないと感じたら、自治体の相談窓口やカウンセリングサービスを利用するのも立派なセルフケアですよ。

嫌な気持ちを引きずらないための日常の心がけ

嫌なことを忘れるテクニックを知っていても、そもそも嫌な気持ちを引きずりにくい自分でいられたら、もっと毎日が楽になりますよね。

ここでは、日々の暮らしの中で少しだけ意識を変えるだけでできる心の整え方のヒントを3つの視点からお伝えしていきます。

「考え方のクセを見直す」「情報との距離を取る」「自分をいたわる時間をつくる」――どれも今日からすぐに始められるものばかりですよ。

完璧を求めすぎない考え方のコツ

嫌な気持ちを長く引きずってしまう方には、「もっとうまくやれたはず」と自分を責めてしまうクセがある場合が少なくありません。

けれど、すべてを完璧にこなせる人なんていないですよね。

「80点で十分」「まあいいか」と思える心の余白を持つだけで、気持ちの回復力はぐんと上がります。

つい考えがちなこと	置き換えてみる言葉
あのとき別の対応をすればよかった	あの場ではあれが精一杯だった
自分はいつもダメだ	うまくいっている部分もちゃんとある
周りに迷惑をかけてしまった	お互いさまだから大丈夫

言葉をひとつ置き換えるだけで、心の重さがふっと軽くなることがありますよ。

SNSや情報との距離の取り方

スマホを開けば次々と情報が流れ込んでくる時代だからこそ、意識的に「見ない時間」をつくることがとても大切です。

他人の充実した投稿を見て落ち込んだり、ネガティブなニュースに気持ちが引っ張られたりした経験はありませんか。

• 寝る30分前はSNSを開かない
• 通知をオフにして自分のタイミングで確認する
• 「なんとなく見る」をやめて目的があるときだけ開く

ほんの少し距離を取るだけで、頭の中の静けさを取り戻せるはずです。

「自分をいたわる時間」をつくるルーティン

家事や仕事に追われていると、自分のための時間は後回しになりがちですよね。

でも、1日10分でも「自分だけのためのご褒美タイム」を設けることが、心のバランスを保つ大きな力になります。

• 好きな香りのハーブティーをゆっくり淹れる
• お気に入りの音楽を聴きながらストレッチする
• 何も考えずにぼんやり空を眺める

「こんな小さなことでいいの？」と思うくらいがちょうどいいのです。

自分をいたわる習慣は、嫌な出来事があったときの回復力を底上げしてくれる大切な土台になりますよ。

まとめ

この記事のポイントをまとめます。

• あさイチでは「嫌な記憶が消えない脳のしくみ」と「自宅でできるセルフケア」がわかりやすく紹介された
• 嫌なことが頭から離れないのは脳の自然な防御反応（ネガティビティ・バイアス）であり、自分の心が弱いわけではない
• 筆記開示・イメージ操作法・軽い運動など、特別な道具がなくても今日から始められるテクニックが複数ある
• マインドフルネスや睡眠の質の見直し、信頼できる人に話を聴いてもらうことなど、日常のセルフケア習慣も気持ちを手放す大きな助けになる
• 完璧を求めすぎない考え方やSNSとの距離の取り方、自分をいたわる小さなルーティンが心の回復力を底上げしてくれる

嫌なことがあったとき、「早く忘れなきゃ」と焦るほど気持ちは重くなってしまいますよね。

でも、忘れようとするよりも、記憶との付き合い方をそっと変えてあげることが、心をラクにする一番の近道です。

今回ご紹介した方法はどれも小さな一歩ばかりですが、続けるうちに「あれ、少し気持ちが軽いかも」と感じる瞬間がきっと訪れますよ。

まずはご自分に合いそうなものをひとつだけ選んで、今夜から試してみてくださいね。

それでもつらさが続くときは、専門の相談窓口やカウンセラーに頼ることも大切なセルフケアです。

どうかひとりで抱え込まず、自分にやさしくしてあげてくださいね。